LES GUIDES NUTRITION DU PNNS

Lancé en janvier 2001, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) s’appuie largement sur les travaux du Haut Comité de santé publique (2000). Le PNNS a pour objectif général l’amélioration de l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition.

En 2006 a été lancé pour 5 ans le PNNS 2 (2006-2010). Il prolonge, précise et renforce les axes du PNNS.

La mise en place d’une politique nutritionnelle est apparue, au cours des dernières années, comme une priorité de santé publique. Le rôle joué par la nutrition comme facteur de protection ou de risque des pathologies les plus répandues en France est de mieux en mieux compris, qu’il s’agisse du cancer, des maladies cardiovasculaires de l’obésité, de l’ostéoporose ou du diabète de type 2. Même si la nutrition n’est pas le seul déterminant de ces pathologies, c’est un facteur sur lequel il est possible d’intervenir, collectivement et individuellement.

Il existe 9 guides différents à choisir selon votre profil.

Le guide alimentaire pour tous

Paru en 2001, le Guide alimentaire pour tous est le guide de référence sur la nutrition. On y retrouve l’ensemble des recommandations du Programme national nutrition santé. On y trouve toutes les réponses à vos questions sur l’alimentation et l’activité physique. Quelle que soit
votre profil, il a été écrit de manière à ce que vous trouviez obligatoirement une réponse à vos questions quotidiennes.
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La santé vient en bougeant

On pense souvent que la nutrition ne concerne que l’alimentation, ce qu’on mange. Cependant, l’activité physique est tout aussi importante. La nutrition concerne en effet autant les apports liés à l’alimentation que les dépenses liées à l’activité physique. Pour ce, le PNNS recommande la pratique d’au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour (voire 1 heure pour les enfants et les ados). Quels sont les bénéfices pour la santé de l’activité physique ? Qu’est-ce que ça veut dire la marche rapide ? Comment faire les 30 minutes ? Trouvez toutes les réponses à ces questions dans le guide « La santé vient en bougeant ».
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Le guide Ados, « J’aime manger, j’aime bouger »

Bien manger, bien bouger, quand on est un ado, ce n’est pas toujours une priorité.
Tu as surtout envie de te faire plaisir au snack et au fast-food ou alors tu te poses des questions sur ton poids ? Le guide « J’aime manger, j’aime bouger » t’apporteras toutes les réponses à tes questions et te montreras qu’en fait, plaisir et santé, ça va souvent ensemble !
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Le guide Parents 0-3 ans

Quand on est parents, mille questions se posent pour l’alimentation d’un enfant. L’allaitement, la diversification alimentaire, le refus des fruits et légumes ou un ado qui mange un peu n’importe comment… Autant de questions sur lesquelles plein de choses contradictoires sont souvent racontées. Les guides pour les parents d’enfants de 0 à 3 ans vous apporteront tous les conseils simples et pratiques pour vous repérer dans l’alimentation des enfants.
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Le guide Parents 0-18 ans

Quand on est parents, mille questions se posent pour l’alimentation d’un enfant. L’allaitement, la diversification alimentaire, le refus des fruits et légumes ou un ado qui mange un peu n’importe comment… Autant de questions sur lesquelles plein de choses contradictoires sont souvent racontées. Les guides pour les parents d’enfants de 0 à 18 ans vous apporteront tous les conseils simples et pratiques pour vous repérer dans l’alimentation des ados.
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Le guide Nutrition pendant et après la grossesse

Retrouvez dans ce guide toutes les informations et les conseils simples à suivre au quotidien dès l’arrêt de la contraception, puis lorsque vous êtes enceinte, et enfin pendant que vous allaitez. Ce guide vous informe sur l’ensemble des questions liées à la nutrition pendant la grossesse : besoins nutritionnels, hygiène de vie, activité physique, allaitement, allergies, nausées…vous y trouverez toutes les réponses à vos questions.
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Le guide nutrition à partir de 55 ans

L’alimentation joue un rôle très important sur la santé. En prenant de l’âge, l’organisme change. Ses besoins nutritionnels aussi : contrairement aux idées reçues, ils ne diminuent pas avec l’âge et certains augmentent même. Besoins en minéraux, hypertension, activité physique, ostéoporose…ce guide répond à toutes les questions liées à la nutrition. Il apporte les informations nutritionnelles spécifiques aux plus de 55 ans et bien au-delà, jusqu’à 80 ans et plus (en l’absence de maladie ou de problème nécessitant des conseils particuliers)

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Le guide nutrition pour les Aidants des personnes âgées

L’objet de ce guide est de vous donner des conseils pratiques, des astuces et des réponses pour soutenir au mieux la personne âgée fragile. Il s’adresse à vous, « aidant », que vous soyez un proche – conjoint, enfant, membre de la famille, ami – ou que votre métier consiste à accompagner les personnes qui en ont besoin dans leur vie quotidienne.
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APPORTS DE CALCIUM

Si les produits laitiers constituent une importante source de calcium, certains légumes à feuilles vertes, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium.

Pour consommer du calcium autrement qu’avec des produits laitiers, suivez le guide.

L’AFSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) recommande de consommer 900 mg/jour de calcium pour un adulte entre 18 et 55 ans et 1200 mg/jour pour un adulte au delà de 55 ans.
D’après l’AFSA toujours, un régime sans produit laitier ne fournit pas plus de 500 mg de calcium par jour. Voyons un peu ce qu’il en est.

La part de calcium dans les aliments

« D’une façon générale, les céréales et les légumineuses complètes ou semi-complètes de culture biologique sont d’un appoint considérable », explique Nicolas Le Berre dans son livre Soyons Moins Lait .

Pour indication , vous trouvez

- 1000 mg de calcium dans 100 g de fromages à pâte pressée cuite (emmenthal, comté, beaufort),

- 200 mg dans 100g de fruits secs (amandes, noisettes, figues), cresson,

- 150 mg dans 100g de légumes secs,

- 100 mg dans 100 g de chocolat, moules, crevettes,

- 60 mg dans 100g de légumes verts (chou, poireau, brocoli).

Côté eau minérale, on trouve

- entre 430 et 600 mg dans l’eau très dure (Contrex,Talians)

- entre 75 mg dans l’eau Evian.

Mention spéciale pour les algues

« Les algues apportent beaucoup de calcium mais aussi d’autres oligoéléments », poursuit Nicolas Le Berre.

Selon leur type, 100 g d’algues sèches apportent entre 1 000 et 2000 mg de calcium. De plus, le calcium contenu dans les algues est bien assimilable par l'organisme.

Si le goût de certaines peut surprendre, d’autres telles que la dulse ou la laitue de mer sont faciles à utiliser. Vous pouvez les consommer marinées, cuites ou crues. Consommées crues, les algues se marient avec les crudités ou les plats cuits avant de les servir…

Au début, utilisez-les en petite quantité pour vous habituer.

La vitamine D et le magnésium pour fixer le calcium

La vitamine D favorise l’absorption de calcium.

On en trouve dans certains poissons comme le saumon, le thon, le hareng ou le soja, mais également lors d'exposition solaire (une exposition au soleil du visage et des mains pendant ¼ d’heure suffit).

A noter aussi qu’un manque de magnésium modifie et perturbe l’assimilation du calcium.

Evitez donc d’être en carence (l’apport conseillé en magnésium est au moins égal à 350 mg par jour chez l’adulte) et consommez des aliments riches en magnésium, comme les céréales entières, les noix, les légumineuses, le chocolat noir…

LES FRUITS SECS UN MONDE PLEIN DE SANTE

Délicieux, les abricots secs, figues et autres pruneaux sont de vrais concentrés de minéraux et de vitamines.

Idéal en cas de coup de pompe

Les fruits secs sont connus pour la grande richesse d’éléments nutritifs qu’ils possèdent, surtout pour les oligo-éléments, parmi lesquels le phosphore, le calcium, le fer ou encore le potassium en grande quantité.
Un fruit à peine ramassé contient 80 % d’eau. Il est donc normal que, une fois séché, il devienne un concentré (avec des quantités jusqu’à cinq fois supérieures) de valeurs nutritionnelles, dont surtout des sucres et des fibres.

Choisissez-les bio de préférence

La procédure de séchage est de première importance, il est donc nécessaire qu’elle suive des processus naturels et non pas chimiques, afin de maintenir intactes toutes les valeurs nutritionnelles, même lorsque le fruit est sec.

Un bon exemple de séchage naturel est celui qui se produit simplement au soleil, sans l’utilisation d’ingrédients chimiques, qui permet d’augmenter la quantité de magnésium contenue dans le fruit.
La préférence des produits biologiques semble donc s’imposer dans le choix de ces fruits pour avoir la garantie d’un emploi correct de procédures.
Malheureusement hors produits bio, pour des raisons commerciales et pour en augmenter la conservation, de l’anhydride sulfureuse est utilisée, accusée de détruire la vitamine B1 et de provoquer des allergies.
En ce qui concerne les vitamines, seule la vitamine C (trop fragile) disparaît pendant le séchage, exception faite pour la banane séchée, tandis qu’il reste, en considérable quantité, les vitamines A, B1, B2, B3.

A consommer entre les repas

L’utilisation de fruits secs permet de réduire la quantité de sucre raffiné, tenue responsable d’être à l’origine de tant de maladies de notre société. On peut en effet l’utiliser comme substitut du sucre dans la réalisation de desserts faits à la maison.

Cependant, on en tire le plus grand profit quand on consomme le fruit tout seul, loin des repas pour pouvoir assimiler correctement tous les principes actifs qui le composent.

Les fruits secs sont très employés par ceux qui pratiquent une activité sportive, parce qu’ils constituent une source d’énergie immédiate, sous forme de saccharose, mais aussi de fructose ou de glucose, utile à l’organisme lorsqu’il est confronté à un effort particulier.

Les fruits secs peuvent en outre constituer une excellente alternative aux goûters confectionnés de nos enfants, constituer la base pour un casse-croûte à mi-matinée ou même se substituer aux bonbons ou aux sucreries pleins de colorants et de conservateurs que le marché offre et presque impose à nos petits.

Les atouts des principaux fruits secs

ABRICOT SEC
Sa couleur naturelle est brune, et pas claire comme on le voit souvent, ce qui garantit l’absence de traitements au soufre.
L’abricot apporte à notre organisme du phosphore, du fer, du potassium et une quantité de vitamine A suffisante pour nous soutenir en cas de forte charge intellectuelle.
Voilà pourquoi il est conseillé, voire recommandé, aux étudiants en pleine période d’examens.
Il est important pour la vue, le sang, le fonctionnement du cœur et des muscles et aide à stabiliser les défenses immunitaires.
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ANANAS
Fruit exotique, l’ananas est aussi bon sec et il contient les vitamines A, E, B, des minéraux et des oligo-éléments.

BANANE
Connue pour son importante quantité en fibres, la banane est aussi riche en fer, potassium et magnésium. Elle contient de la vitamine C : 5 mg/100 g environ.
On recommande surtout de la consommer toute seule pour profiter de ses propriétés ; le séchage la rend facilement digeste.

DATTE
Différentes variétés de dattes sont recueillies en automne. Il s’agit d’un aliment complet et tellement riche qu’il peut remplacer un repas.
La datte, en effet, contient beaucoup de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, et des vitamines A et B.
Pour ceux qui se posent le problème des calories, il faut savoir qu’un fruit en contient à peine cinquante. On obtient une indication efficace sur la quantité de sucre contenue dans le fruit, en regardant la peau qui se plie au fur et à mesure que le fruit devient sec : cela correspond à une augmentation du taux de sucre.

FIGUE
Le pays de la figue est surtout la Turquie, et seulement l’arbre femelle fait des fruits. Les variétés sont nombreuses.
Il faut savoir que la figue n’est pas vraiment un fruit : il s’agit du développement charnu de la fleur du figuier.
Riche en glucides, la figue est exceptionnellement énergétique et stimule la digestion. Elle contient aussi les vitamines A, B1, B2, PP, C et des oligo-éléments, tels que le fer, le manganèse, le potassium, le phosphore et le calcium. La quantité de fibres est aussi considérable.
C’est un produit intéressant pour le métabolisme des os, des muscles et c’est un bon ami du sang.

PRUNEAU
Riche en cellulose, le pruneau est un régulateur naturel et un bon remède contre la paresse intestinale.
Pour pouvoir profiter au maximum de ses propriétés, il vaut mieux le laisser tremper la veille et le consommer le matin à jeun.
Il est parmi les fruits secs les plus riches en sucres (70 %), il contient aussi des vitamines A et B et beaucoup de sels minéraux.
Il semble que les pruneaux de la Californie, riches en vitamine A, en fibres, en potassium et en fer, soient une source extraordinaire d’énergie et qu’ils soient en tête sur la liste des fruits et des légumineuses les plus actifs contre les radicaux libres.

RAISIN SEC
Il est employé fréquemment dans notre cuisine et dans les produits de pâtisserie, il peut aussi remplacer le sucre. Il faudrait l’utiliser pendant la journée, lorsque nous sentons par exemple un creux dans l’estomac, comme casse-croûte à mi-matinée ou encore pour goûter dans l’après-midi.
Le raisin sec peut être un excellent reconstituant car, même petit, il contient une énorme quantité de substances bénéfiques, parmi lesquelles du phosphore, du calcium, du fer, du magnésium et les vitamines A et B.
On le trouve sous différentes appellations : le raisin sec de Corinthe, très parfumé, surtout dans le yaourt, et le raisin Thompson de Californie, excellent en pâtisserie.

Ce texte est extrait de “ L’alimentation intelligente ”, éditions Médicis, 226 pages.
© Alessandra Moro-Buronzo

Pour en savoir plus sur l’auteur : www.buronzo.com
Retrouvez les teneurs en vitamines, calories et minéraux des principaux fruits secs, dans le livre d’Alessandra Moro-Buronzo.

BIEN CUIRE LES LEGUMES

Bien cuire les légumes

Si les légumes sont bons pour la santé, leur cuisson peut entraîner certaines pertes, particulièrement en vitamines et en sels minéraux. Voici donc quelques conseils de cuisson, indispensables pour conserver les propriétés nutritionnelles des légumes.

Riches en eau, en fibres, en vitamines (vitamine C, provitamine A, vitamine B9…), en sels minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…) et pauvres en lipides (graisses), les légumes sont des aliments anti-cancer par excellence.
D’ailleurs, on constate que plus l’alimentation d’un pays est riche en légumes et légumineuses, moins les cancers sont fréquents. Même si certains légumes non bio sont contaminés par des pesticides, l’effet positif des molécules anti-cancer l’emporte sur celui négatif des pesticides. Il est donc bon d’en consommer quotidiennement. Encore faut-il qu’ils gardent leurs propriétés nutritives après leur cuisson !

Avant la cuisson « L’eau entraine une perte en sels minéraux, évitez donc de laisser trempez vos légumes pour les laver et passez les simplement sous un filet d’eau », conseille Sophie Pédrosa diététicienne d'APRIFEL, l'Agence Pour la Recherche et l'Information en Fruits et Légumes frais.

Côté épluchage, ce n’est pas systématique car la peau des légumes peut être riche en fibres, vitamines et minéraux. Si l'épluchage s'avère incontournable, munissez-vous alors d'un économe pour retirer le moins de chair possible. Enfin, sachez que la surface de contact avec l'air accroît les pertes nutritionnelles de vos légumes, évitez donc de les coupez en trop petits morceaux.

Les modes de cuisson à privilégier

Cuisson avec le vitaliseur de Marion
Pour la cuisson de tous les aliments à la vapeur douce. Vitamines et minéraux préservés, goût intact, cuisson rapide et à point - Graisses saturées, toxines et pesticides sont, eux, éliminés !

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La cuisson vapeur a deux avantages : elle est de courte durée ce qui permet aux légumes de ne pas être au contact de la chaleur trop longtemps, cette dernière entrainant la perte de vitamines. Enfin, cette cuisson permet aux aliments de ne pas être cuits dans l’eau et donc de garder leurs minéraux.

La cuisson au " wok " est aussi intéressante car les légumes sont justes "saisis" et cuits sans liquide de cuisson, ce qui leur permet de garder leurs éléments nutritifs mais aussi leur croquant.

Pour les légumes qui rendent de l’eau, cuisez les à l’étouffée (cocotte en fonte) car les aliments cuiront dans leurs jus. Attention cependant à ne pas ajouter trop de graisse ni à laisser les laisser cuire trop longtemps.A savoir : Les crucifères (choux de Bruxelles, brocolis, chou-fleur, navet …) ont des vertus anti-cancer avérées.

Afin qu’ils gardent toutes leurs propriétés, il est préférable de les cuire à la vapeur ou au wok.


Les modes à éviter

Vous l’aurez compris, la cuisson de longue durée réalisée dans un grand volume d'eau entraine des pertes nutritionnelles (perte des minéraux dans l’eau et perte des vitamines à cause de la chaleur).
Quant à la friture, évitez ce mode car il rajoute des calories non nécessaires dans votre assiette ainsi que des Omega-6 à profusion.
De même la cuisson à l’autocuiseur ou cocotte-minute est différente de celle à la vapeur, ce procédé entraine une perte vitaminique à cause de la température élevée.
Enfin évitez l’aluminium (casseroles, cocotte-minute, cuisson en papillote) car dissout dans les aliments, il peut s’avérer nocif.

Les légumineuses, un cas à part
« Contrairement aux autres légumes, les légumineuses (pois chiche, pois, lentille…) sont mises à tremper dans l’eau froide (une nuit) », explique Sophie Lacoste, auteur de « Les Aliments qui guérissent, légumes et fruits, de vrais médicaments ».
La cuisson doit ensuite être longue et douce, jamais à gros bouillons. Tout le contraire donc des autres légumes !

Certaines Infos sont issues de APRIFEL, l'Agence Pour la Recherche et l'Information en Fruits et Légumes frais "Les aliments qui guérissent, légumes et fruits de vrais médicaments" de Sophie Lacoste, éditions Leduc.s

EVITER LES COMBINAISONS ALIMENTAIRES MALHEUREUSES

Eviter les combinaisons alimentaires malheureuses

Les protéines (viandes, œufs, fromages, légumineuses etc...) :

Il est préférable de n'en consommer qu'une ou deux différentes à chaque repas. Par exemple, la truite aux amandes n'est à consommer que très rarement, sinon votre foie aura du mal à le supporter longtemps.

Les protéines se combinent parfaitement aux glucides (farineux). Il faut les manger au même repas, la digestion sera plus lente mais bien meilleure.

Limiter les graisses avec les protéines.

Eviter les protéines avec du sucre à cause des ballonnements que cela occasionne. Viande, poissons et crustacés se combinent mal avec les fruits sauf un peu de citron.

Les farineux :

Ils doivent se manger avec des protéines car si vous les séparez vous aurez tendance à long terme à devenir boulimique, carencé, sectaire et dévitalisé.

Eviter le mélange farineux (sucre lent) - sucre rapides (sucre). Ils peuvent donner des fermentations. Exemple : la tartine avec de la confiture ou du miel.

Ne pas combiner :

Glucide et fruit ou légume acide : c'est une des plus mauvaises combinaisons alimentaires.

Les fruits :

Ils se mangent seuls entre eux, avec des produits laitiers, des fruits oléagineux ou des graines germées.
Par exemple, la tarte aux pommes est à manger de temps en temps seulement.

La banane qui est à la fois un fruit et un farineux ne se combine ni avec les fruits ni avec les farineux. Elle se mange seule, avec des produits laitiers ou des graines germées.

Le melon et la pastèque se digèrent très bien à condition de les manger seuls car ils passent directement dans les intestins. Mais il faut bien les mâcher. Accompagnés, ils produisent des fermentations gastro-intestinales.

ATTENTION :

Les pommes de terre se cuisent entières , en robe des champs, à la vapeur ou dans très peu d'eau et doivent être consommées immédiatement
Ne jamais faire réchauffer les pommes de terre, les carottes et les artichauts. Ils doivent être consommés le jour même sinon ils deviennent très indigestes.

Se méfier des purées, des semoules ou des produits farineux incorporés aux potages car ils sont insuffisamment mâchés et insalivés ce qui rend la digestion plus difficile.

Eviter les charcuteries.

Le sucre qui se trouvent dans les fruits est directement assimilable.
Supprimer le sucre blanc, préférer le sucre complet

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Envoyer un email à coachs31-sarl@yahoo.fr

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