Bien cuire les légumes
Si les légumes sont bons pour la santé, leur cuisson peut entraîner certaines pertes, particulièrement en vitamines et en sels minéraux. Voici donc quelques conseils de cuisson, indispensables pour conserver les propriétés nutritionnelles des légumes.
Riches en eau, en fibres, en vitamines (vitamine C, provitamine A, vitamine B9…), en sels minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…) et pauvres en lipides (graisses), les légumes sont des aliments anti-cancer par excellence.
D’ailleurs, on constate que plus l’alimentation d’un pays est riche en légumes et légumineuses, moins les cancers sont fréquents. Même si certains légumes non bio sont contaminés par des pesticides, l’effet positif des molécules anti-cancer l’emporte sur celui négatif des pesticides. Il est donc bon d’en consommer quotidiennement. Encore faut-il qu’ils gardent leurs propriétés nutritives après leur cuisson !
Avant la cuisson « L’eau entraine une perte en sels minéraux, évitez donc de laisser trempez vos légumes pour les laver et passez les simplement sous un filet d’eau », conseille Sophie Pédrosa diététicienne d'APRIFEL, l'Agence Pour la Recherche et l'Information en Fruits et Légumes frais.
Côté épluchage, ce n’est pas systématique car la peau des légumes peut être riche en fibres, vitamines et minéraux. Si l'épluchage s'avère incontournable, munissez-vous alors d'un économe pour retirer le moins de chair possible. Enfin, sachez que la surface de contact avec l'air accroît les pertes nutritionnelles de vos légumes, évitez donc de les coupez en trop petits morceaux.
Les modes de cuisson à privilégier
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La cuisson vapeur a deux avantages : elle est de courte durée ce qui permet aux légumes de ne pas être au contact de la chaleur trop longtemps, cette dernière entrainant la perte de vitamines. Enfin, cette cuisson permet aux aliments de ne pas être cuits dans l’eau et donc de garder leurs minéraux.
La cuisson au " wok " est aussi intéressante car les légumes sont justes "saisis" et cuits sans liquide de cuisson, ce qui leur permet de garder leurs éléments nutritifs mais aussi leur croquant.
Pour les légumes qui rendent de l’eau, cuisez les à l’étouffée (cocotte en fonte) car les aliments cuiront dans leurs jus. Attention cependant à ne pas ajouter trop de graisse ni à laisser les laisser cuire trop longtemps.A savoir : Les crucifères (choux de Bruxelles, brocolis, chou-fleur, navet …) ont des vertus anti-cancer avérées.
Afin qu’ils gardent toutes leurs propriétés, il est préférable de les cuire à la vapeur ou au wok.
Les modes à éviter
Vous l’aurez compris, la cuisson de longue durée réalisée dans un grand volume d'eau entraine des pertes nutritionnelles (perte des minéraux dans l’eau et perte des vitamines à cause de la chaleur).
Quant à la friture, évitez ce mode car il rajoute des calories non nécessaires dans votre assiette ainsi que des Omega-6 à profusion.
De même la cuisson à l’autocuiseur ou cocotte-minute est différente de celle à la vapeur, ce procédé entraine une perte vitaminique à cause de la température élevée.
Enfin évitez l’aluminium (casseroles, cocotte-minute, cuisson en papillote) car dissout dans les aliments, il peut s’avérer nocif.
Les légumineuses, un cas à part
« Contrairement aux autres légumes, les légumineuses (pois chiche, pois, lentille…) sont mises à tremper dans l’eau froide (une nuit) », explique Sophie Lacoste, auteur de « Les Aliments qui guérissent, légumes et fruits, de vrais médicaments ».
La cuisson doit ensuite être longue et douce, jamais à gros bouillons. Tout le contraire donc des autres légumes !
Certaines Infos sont issues de APRIFEL, l'Agence Pour la Recherche et l'Information en Fruits et Légumes frais "Les aliments qui guérissent, légumes et fruits de vrais médicaments" de Sophie Lacoste, éditions Leduc.s
